Nutrição do Adulto

As mil e uma formas de comer a couve-flor

A couve-flor é uma hortaliça do tipo inflorescência (conjunto de flores) que pertence à espécie Brassica oleracea, assim como o repolho, a couve e o brócolis. Pobre em calorias (17kcal/100g), proteínas, carboidrato e gorduras e rica em micronutrientes importantes (cálcio, magnésio, fósforo, potássio, ácido fólico, vitamina C e vitamina K) e fibras, ela apresenta muitos benefícios à saúde e alta diversidade quanto a formas de prepara-la. Possui sabor e odor característicos definidos como pungente ou picante. Este fato se deve à presença do grupo sulfato na estrutura do glicosinolato que condiciona um caráter ácido muito acentuado a esses alimentos.

Apresenta alta capacidade antioxidante! Além de conter uma boa quantidade de vitamina C, contém compostos fenólicos, o que possibilita atuarem como agentes redutores, exercendo proteção ao organismo contra o “stress” oxidativo. Estudos epidemiológicos, clínicos e in vitro também mostram outros efeitos biológicos relacionados aos compostos fenólicos da dieta, tais como atividades antiinflamatória, antimicrobiana e anticarcinogênica.

Glicosinolatos e seu produto de hidrólise, o isotocianato, têm sido apontados como potenciais agentes anticarcinogênicos em diversos modelos animais devido à capacidade dos produtos formados apresentarem ação antioxidante por induzirem as enzimas de detoxificação da fase II atuando no combate/prevenção contra radicais livres. Os isotiocianatos se destacam, principalmente, pelo seu papel quimiopreventivo (em especial contra o câncer de próstata), além de apresentar efeito positivo no controle da diabetes, em problemas cardiovasculares dentre outras. O sulforafano também apresenta ação potencial no tratamento da gastrite causada pela bactéria Helicobacter pilori que pode evoluir a câncer de estômago. O consumo elevado de brássicas estaria correlacionado ao decréscimo do risco de diversos tipos de câncer, dentre eles, pulmão, estômago, cólon, reto, endométrio, ovário e próstata.

É uma boa fonte de vitamina K e, por isso, participa do processo de coagulação sanguínea, manutenção da saúde óssea e também auxilia na ação antineoplásica da couve-flor.

Por ser rica em fibras ela é muito benéfica para a saúde intestinal e, também por ter baixa densidade calórica, ela auxilia muito nas práticas de emagrecimento, sendo um vegetal importante para aumentar a saciedade nas refeições.

Por ser muito versátil, pode ser usada em diversas preparações. Deixo abaixo 5 preparações interessantes para se fazer com a couve-flor! Mão na massa!

Receitas:

1. Falso arroz de couve-flor (por Lucília Diniz)

Ingredientes

• ½ couve-flor
• ½ xícara (chá) de cebola ralada
• 1 dente de alho amassado
• Sal e pimenta do reino a gosto
• 1 colher (sopa) de salsinha picada

Modo de preparo: Após higienizar a couve-flor, seque-a bem. Usando um ralador de queijo, rale a couve-flor no ralo grosso ou coloque num processador e bata usando a função pulsar até obter uma textura similar à do arroz. Em uma frigideira, refogue a cebola e o alho até que a cebola esteja transparente. Acrescente a couve-flor e deixe refogar por cerca de 5 minutos. Tempere com sal e pimenta. Polvilhe com salsinha e sirva em seguida no lugar do tradicional arroz branco.

2. Massa de pizza de couve-flor (www.panelaterapia.com.br)

Ingredientes:

• 1/3 de uma couve-flor (Use apenas a parte crespa. Separe os talos)
• 1 xícara de queijo muçarela ralado
• 1 ovo
• temperos: alho amassado, sal e orégano (a gosto)

Modo de preparo: Pique 1/3 de uma couve-flor (só a parte “crespinha”). É importante que fique bem picadinha. Você pode usar processador ou ralador. Você vai utilizar 1 xícara desse “farelo” de couve-flor que deve ser levado ao micro-ondas (puro mesmo). Leve por uns 3 minutos no micro-ondas, na potência máxima. Cuidado, se passar do ponto ela vai ficar marrom. É só para dar uma amolecida. Espere esfriar e misture o queijo muçarela ralado, o ovo e os temperos. A massa está pronta. Unte bem uma assadeira e modele a massa em forma de disco com uma colher para dar o formato. Leve para assar em forno preaquecido até as bordas começarem a dourar. Mais ou menos 10 minutos a 230 graus. Retire, cubra com os ingredientes de sua preferência e volte ao forno apenas para derreter o queijo.

3. Receita de couve-flor gratinada com iogurte (www.mundoboaforma.com.br)

Ingredientes:

• 1 maço de couve-flor;
• sal a gosto;
• pimenta do reino a gosto;
• 2 colheres de sopa de iogurte natural;
• 3 colheres de sopa de queijo parmesão ralado;
• salsa picada a gosto.

Modo de preparo: Aqueça o forno a 200ºC. Lave a couve-flor e deixe de molho em água com vinagre por 10 minutos. Lave novamente e cozinhe em uma panela com água e sal até ficar macia. Escorra e espere esfriar. Em uma assadeira coloque a couve-flor, adicione pimenta do reino, espalhe o iogurte e finalize com o queijo parmesão ralado e leve ao forno até gratinar, por cerca de 15 minutos. Retire do forno, salpique a salsa e sirva logo em seguida como acompanhamento.

4. Bolinho de couve-flor assado (www.allrecipes.com.br)

Ingredientes

• 1 cabeçade couve-flor cortada em floretes
• 1/2 xícara (55 g)de farinha de rosca
• 1/2 xícara (40 g)de queijo parmesão ralado
• 1ovo
• 1clara de ovo
• 1 colher (sopa)de cebola picada
• 1 colher (sopa)de salsinha picada
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo: Pré-aqueça o forno a 200ºC. Unte uma assadeira grande. Cozinhe a couve-flor no vapor até ficar macia, cerca de 3 minutos. Escorra e deixe esfriar um pouco. Pique a couve-flor bem miudinha, até ficar parecendo arroz. Pegue 2 xícaras da couve-flor picada e coloque em uma tigela. Misture a farinha de rosca, queijo, ovo, clara, salsinha, cebola, sal e pimenta até formar uma massa. Modele bolinhos, coloque na forma e pincele com um pouco de azeite. Leve ao forno até dourar por baixo, cerca de 8-10 minutos. Retire, vire, pincele com mais azeite e volte ao forno até dourar do outro lado, mais 8-10 minutos.

Dica: Você pode congelar os bolinhos para assar depois. Leve ao congelador na assadeira só até endurecer um pouco, depois transfira para um saco plástico fechado e deixe no congelador até a hora de assar.

5. Torta de couve-flor com frango (www.mundoboaforma.com.br)

Ingredientes:

• 2 xícaras de chá de frango desfiado;
• 1 xícara de chá de cenoura picada;
• 1 xícara de chá de vagem picada;
• 1/2 xícara de chá de salsinha picada;
• 1 couve-flor inteira;
• 1 ovo;
• 1/2 xícara de chá farelo de aveia;
• 2 colheres de sopa requeijão light;
• sal a gosto;
• pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo: Lave e corte a couve flor em pedaços grandes e cozinhe no vapor até ficar macia. Bata com um mixer e acrescente o farelo e a clara e misture bem. Em um recipiente prepare o recheio, junte o frango cozido e desfiado, a cenoura, a vagem e a salsinha e misture. Unte uma travessa e despeje metade da massa de couve-flor cobrindo fundo e laterais. Coloque o recheio, acrescente o requeijão e cubra com a outra metade da massa. Pincele a gema de ovo sobre a torta e leve ao forno por cerca de 30 minutos.

Referências:

• Shirley Hellen Valério. Glicosinolatos: Estrutura Química, Mecanismo de Ativação Enzimática e Atividade Biológica. Monografia apresentada à Universidade Federal de São João del-Rei, 2017.
• Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). Universidade de São Paulo (USP). Food Research Center (FoRC). Versão 6.0. São Paulo, 2017. [Acesso em: 17 abril 2018]. Disponível em: http://www.fcf.usp.br/tbca/
• Ciênc. Tecnol. Aliment. vol.26 no.3 Campinas July/Sept. 2006
• Rev Bras Reumatol, 46, n.6, p. 398-406, nov/dez, 2006

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